冬季长跑的五注意四要领
冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质和机体的耐寒能力,还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低,体表的血管遇冷收缩,血液流动缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的.灵活性较差等原因,长跑爱好者们在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题。
注意事项
1.做好准备活动。清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。
2.注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。
3.口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
4.运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。
5.遇雨雪天气,可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。
运动要领
长跑也属于较大强度、耐力性项目,持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗,以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以,正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。
1、正确的跑步动作:起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
2、脚的着地动作:应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌:长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的联系内容。
4、正确呼吸:在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
-
精选会计专业的实习报告范文集锦8篇
随着人们自身素质提升,我们都不可避免地要接触到报告,我们在写报告的时候要避免篇幅过长。那么一般报告是怎么写的呢?下面是小编为大家收集的会计专业的实习报告8篇,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。会计专业的实习报告篇1春节之后,为了积极响应学校要求的在...
-
【实用】专业实习报告模板七篇
在学习、工作生活中,报告十分的重要,我们在写报告的时候要注意逻辑的合理性。那么一般报告是怎么写的呢?以下是小编精心整理的专业实习报告7篇,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。专业实习报告篇1一、通信认识实习的目的通信认识实习是北京邮电大学本科教学中重要的实践性...
-
【精华】电脑销售的实习报告3篇
在经济飞速发展的今天,接触并使用报告的人越来越多,不同的报告内容同样也是不同的。那么什么样的报告才是有效的呢?下面是小编帮大家整理的电脑销售的实习报告3篇,希望能够帮助到大家。电脑销售的实习报告篇1作为一名大学生仅仅通过学校的学习是不够的,又同时作为一...
-
教师本人执教的述职报告(精选29篇)
随着人们自身素质提升,大家逐渐认识到报告的重要性,其在写作上有一定的技巧。那么大家知道标准正式的报告格式吗?以下是小编为大家收集的教师本人执教的述职报告(精选29篇),仅供参考,大家一起来看看吧。教师本人执教的述职报告篇1一年多来,我政治立场坚定,热爱教育事业,...