锻炼手臂力量的方法
导读:手臂的力量决定了一个人的攻击力,也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何锻炼手臂力量呢?下面总结了手臂上各个部位的肌肉训练办法,教您如何锻炼手臂力量。
如何锻炼手腕力量?
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂力量?
1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。
2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。
4、躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。
5、双脚打开,双膝弯曲,身体向前弯曲,双手握住哑铃,慢慢将哑铃提起至胸前,然后再缓慢放下,注意背要保持不动,这个动作重复做10-12次。
如何锻炼肱二头肌?
1、单杠引体向上
最好做窄距,宽距更多是锻炼背阔肌。
2、斜板弯举
当垫子倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用。当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,直接锻炼肱二头肌。
如何锻炼肱三头肌?
1、俯卧撑
分为窄距,中距和宽距。其中窄距和中距的锻炼效果最佳,宽距更多是锻炼胸大肌。
2、水桶弯举
就是找一个结实的水桶练手臂弯举,也就是手臂收缩把水桶提起来,水桶里放重物,比如水或是砂石什么的`。
如何锻炼前臂屈指肌?
1、哑铃腕弯举
最有效的当属哑铃腕弯举,将手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕。可以分组做,根据哑铃重量来决定每组做的次数。
2、水平拿书
直接拿书,根据手臂的力量逐渐增加书本数量。前臂平行于水平面。然后上下弯曲腕关节。此方法不仅可以锻炼前臂肌肉,还可以起到锻炼握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面锻炼的话,还可以顺便锻炼三角肌前束。
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