强化腰腹力量的羽毛球训练法
腰腹处于人体构造的中间部位,起到承上启下的作用。而羽毛球动作更是需要在平衡状态下进行,于是对于腰腹力量的要求更甚于普通人。因此重点加强腰腹力量强化训练更是必不可少的羽毛球锻炼课程。
一、屈髋抗阻练习方法:
站立于地面,利用弹带的阻力来对抗下肢屈曲的力量,从而达到锻炼髂腰肌和下腹肌的目的。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:上身要保持稳定,减少晃动幅度。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态。
二、直抬腿练习方法:
坐卧于地面,直腿抬高,保持上身核心肌肉的稳定。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:上身一定要保持稳定,不要摇摆晃动,以此保持上身肌肉的`稳定性。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态,得不偿失。
三、高抬腿练习方法:
站立于地面,双腿交替尽力抬高,上身核心肌肉保持稳定。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:上身尽量要保持稳定,减少不必要的晃动。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态。
四、直打腿练习方法:
仰卧于地面,双腿伸直,抬离地面,交替抬高。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:双腿要保持抬离地面,同时也要保持上身的稳定性。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态。
五、横打腿练习方法:
仰卧于地面,双腿伸直,迅速交叉。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:双腿不能着地,仰卧的身体在地面上也要保持稳定,减少晃动幅度。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态。
六、蹬自行车练习方法:
仰卧于地面,双腿迅速交替做蹬自行车的动作。训练时每20次到30次为1组,每天练习3组到4组。练习要领:练习时,上身要保持稳定,双腿也要保持抬离地面。训练后要积极牵拉髂腰肌,不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛,或改变行走姿态。
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