攀岩训练技巧
对于热爱攀登的户外党来说,一套适合的重量训练技巧往往事半功倍,尽管训练课程是一连串艰苦的事情,但提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重,效率确实每个攀登选手追寻的。
[第一阶段]
两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!
第一天:(背部和胸部)匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3舱×30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。
第二天:(肩部和臂部)4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩的`经验是有轻微的运动型贫血,但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时,再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月!
[第二阶段]
这阶段同样地两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言,磅数可较前一阶段增加30%,当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时,代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。
[第三阶段]
同样的进度,但次数减少到5-6下,并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧!照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。
[第四阶段]
每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了!
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