避免网球运动损伤的方法
运动损伤是所有热爱体育运动的人都不喜欢的一件事情,但是往往又多发于体育爱好者之间,业余网球爱好者同样不可避免。下面是小编分享的避免网球运动损伤的方法,一起来看一下吧。
1.大体上来说,在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤;另外,各种形式的肩部绕环也是很有益处的;还可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而“唤醒”腰部的肌肉。
2.网球运动是一项需要骤跑骤停的运动,并且重心基本都在前脚掌上,所以网球鞋的内垫和两侧必须具备良好的弹性,能有效缓冲脚部的压力。如果运动时能穿上专门的棉制网球袜就更好了,一来可以吸汗,二来在跳跃过程中还能减少冲击力。
3.“网球肘”是很严重的运动伤害,患者无论是在打球反拍回击时,还是发球时,有时甚至是在日常生活中提公文包、抓取汽水瓶时,都会感到前臂和肘部十分疼痛。错误的挥拍方式是造成这种运动伤害的罪魁祸首。一般说来,90%的“网球肘”患者都是因为过度使用肌腱,导致肌腱出现慢性损伤所致。
预防“网球肘”的第一步就是,一感到前臂疼痛就休息,这样的话只要3星期左右症状就会自行消失。恢复期如果还想打球,可以戴上防护绷带以除去肘部压力。最后,加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法,或者使用加长的拍子都能有效预防“网球肘”的发生。
4.让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一。打完网球后,可以用球拍轻轻敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉,然后再进行温水浴。
5.握拍不要过紧。网球是一项轻松的运动,尤其在非击球时间,要注意肌肉上的放松。如果你握拍过紧,不论在击球或者非击球时间,都会造成小臂肌肉紧张,发酸。
打网球前的热身动作
1.交叉臂侧滑步
面向球网从一边的双打线用侧滑步移动到另一侧的'双打线。侧滑同时双臂反复在身前交叉-伸展,每次手臂抬举到肩膀高度,交叉时如拥抱自己状。这一动作可以有效放松肩部。
2.环臂慢跑
从球场一边的双打线沿着平行底线的方向慢跑至另一侧双打线,然后倒着慢跑回来,跑步的同时挥动双臂画圈。
3.抱膝箭步
抬起一边膝盖用双臂把其抱至胸前。另一条腿绷紧,脚跟离地用脚趾和前掌站立。接着放下抱膝的腿并向前迈一大步,成箭步姿势。保持3秒钟后继续交换另一条腿。
4.克里欧卡步
作为准备姿势,把中心降低,双脚分开与肩同宽。左脚首先向右迈出,在右脚的右后方落地,然后向右迈动右脚。保持中心平衡继续以这种方 式向右侧移动,保持脚步紧凑,身体协调。
5.侧抱腿
单腿站立,抬起另一只腿让膝盖朝外内踝朝上。保持3秒钟后交换另一条腿。
6.躯干旋转拉伸
坐在平地上或屈膝站着,保持身体核心稳定,抬起双臂到肩膀高度,左右转动躯干到极限。
7.反屈膝肌肉拉伸
向前弯腰的同时向后抬起一条腿,弯腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。确保后背是平的而不是拱起的。保持姿势3秒钟后交换另一条腿。
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