力量训练的正确做法
很多男性朋友都喜欢做力量训练,掌握正确的力量训练方法才能让自己的变得更加有力,很多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。下面小编就给大家介绍下力量训练的正确做法,希望大家受用。
1、转体
如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。
负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。
经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。
其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。
2、深蹲
如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。
经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的'高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。
其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉,通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。
经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。
其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶,两边交替进行。做够目标次数。
4、硬拉
从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。
经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。
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