引体向上健身动作及训练方法
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。那么,下面是由小编为大家带来的引体向上健身动作及训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一 技术动作
《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为:在单杠上,双手正握横杠,手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下颌超过杠面为准。
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的.收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,身体上拉时呼气,下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力,和学会借助单杠的反弹力来完成动作。
二 训练方法
单杠悬垂
主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。
练习方法:练习者双手握杠,直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后,通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ,每次3~4组,组与组之间间隔2分钟。
注意事项:长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低,供氧不足,悬垂结束后要将两臂自然下垂放松,恢复正常血液流动速度。
攀爬梯训练
主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。
练习方法:双手握杠,位于横梯末端,身体自然悬垂。开始练习时,重心前移,两手交替向前,攀爬横梯,身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。
注意事项:练习过后两臂需放松下垂,恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度,跟随前行,防止其脱手后背部着地,造成训练伤。
斜体引体向上
主要发展上肢力量和背部力量。
练习方法:练习者握住低单杠,将脚搭在地面或固定物上,将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时,练习者可借挺髋之力,屈肘上拉,至胸部贴杠,并稍停3~5秒,再做下一次练习。每组15~20个,每次3~4组。
辅助引体向上
主要发展上肢力量和胸背部力量。
练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一人用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,予以托起和适当的助力。每组8~12个,每次3~4组。
反握引体向上
主要发展上肢力量和胸背部力量。
练习方法:练习者反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,身体悬空,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。每组8~12个,每次3~4组。
三 注意事项
(1)除了引体向上的训练之外,还要通过持续性减脂来减低动作难度,通过合理的营养补充来体现训练效果。
(2)运动前要进行热身,活动好全身关节,运动后要进行放松和拉伸。
(3)考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大,注意给身体一个恢复的时间。
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