肩部健身训练方法
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。下面是小编为大家整理的肩部健身训练方法,希望能够帮助到你们。
动作1 正面侧平举:1组10~12下,3组
a、采站姿(双脚与肩同宽),双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b、双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下。
c、使力过程应是手臂放松,用肩部的力量将手抬起,如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量,较能确保你练对地方。
动作2 农夫行走:1组15秒,3组
a、准备两个“提得动”的哑铃,双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的.时候要有意识去用力稳住肩膀,不是放松让肩膀垂着)
b、行走时抬头挺胸,若出现弯腰驼背的情况,可能是你的哑铃太重!
c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举:1组12~15下,3组
a、采站姿(双脚微弯,与肩同宽),手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上。
b、双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置。
c、过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻。
注:也可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体,但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船:1组12~15下,3组
a、先找一杠铃,高度应在你的腰部附近。
b、双手略比肩宽,伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收,脚跟立起,从头到脚应成一斜线。
c、双手弯曲用力,使胸口靠近杠铃,再慢慢把手伸直,回到起始动作。
注:由于杠铃被固定住,要使力比较容易,若想增加难度,改采TRX训练也是很棒的方法。另外,这个动作也会训练到背肌,属于多肌群的训练动作,在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小,所以与其追求重量,不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形,确实掌握住训练效果。
另外,对于上面提及的动作要领,并没有所谓“最正确”的说法,一个原则:那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。
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