斜方肌哑铃锻炼方法
斜方肌,是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小编为你带来的斜方肌哑铃锻炼方法 ,欢迎阅读。
如何利用哑铃锻炼斜方肌
1.双手正握杠铃,握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立,目视前方,为了安全大拇指绕过杠铃。
2.保持腹部紧张和背部与手臂的伸直,然后弯曲膝关节将臀部向后方顶,就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外,你的双肩应该略超过杠铃。
3.一旦杠铃到达大腿中部,马上进行跳跃耸肩动作,通过快速爆发性的伸展双腿,然后耸肩并将杠铃拉起,注意保持杠铃始终接近身体。
4.快速的将杠铃拉至上胸部,并且保持肘部尽可能的抬高,并向身体两侧打开。
5.迅速将身体拽到杠铃下方,同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方,用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时,让你的臀部轻微向后下方下降,好像你正在往一个椅子上坐,这样来吸收杠铃的重量和冲力。
斜方肌上中下部锻炼方法详解
起点:
上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。
止点:
锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分,而且各个部分的功能也会有不同。
功能:
近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时,一侧肌纤维收缩,使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩,使脊柱伸。
如何锻炼斜方肌?
1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提
锻炼动作:哑铃耸肩
采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收!斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置!
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收
动作推荐:坐姿水平划船!
坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的.动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回!
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
动作推荐:反向耸肩!
起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势,这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌!
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