哑铃锻炼腹肌健身法
如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。那么,下面是小编为大家整理的哑铃锻炼腹肌健身法,欢迎大家阅读浏览。
一、入门练习
1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
二、俄罗斯式拧转
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
三、重力抬升
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
四、仰卧推击
a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
五、重力拉升
a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
六、持重劈砍
a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
七、单臂侧举
单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
八、前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。
九、旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
举哑铃动作的正确做法
举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。
长期练习哑铃的好处
1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的`哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健美操的基本姿态是:双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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