2017最新有氧减脂跑步计划

2017最新有氧减脂跑步计划，能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。欢迎大家阅读参考。

第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。

第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。

第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

第十周：跑30分钟。

　　跑步安全常识

　　运动前准备活动：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　运动时应注意以下几点：

一忌：不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的.灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌：大雾天气锻炼。雾有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌：用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

四忌：不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

　　运动后应注意：

运动完之后不可以马上坐下休息，一定要多走走，不可以马上喝水，特别是冷水，也不要马上就吃东西，需要等你心率平静一点多后再休息和吃喝。