健身减肥食谱计划
健身的强度可以是逐渐增加的,不要一成不变,这会停滞减肥的效果,所以经过一段时间的锻炼,需要调整健身计划,这样才能让健身效果达到最好。下面是小编为大家分享健身减肥食谱计划,欢迎大家阅读浏览。
首先对食谱进行一下简单的说明:
1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1
5、关于水分摄入,最好定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。所以就不定量了,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:1个苹果(50大卡)
说明:这里的苹果是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的`种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。
加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。
训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。
晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!这都是常识,吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
食谱成分表:
热量:1300-1500大卡
碳水化合物:150克左右
蛋白质:100克左右
脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)
食谱清单表:
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐:1个苹果
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果
17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
-
孕妇产后怎么做健身操
处于哺乳期的妈妈可以每天进行动作简单的适量运动,时间大约半小时,这对产后恢复很有好处。下面是相关的内容介绍,欢迎欣赏与借鉴。有几种运动方式可供新妈妈参考:一种是起踵运动,用于收小腿、腿部的肌肉,每天可做90下,分3组完成。一种是转肩运动,双手举着一块大毛巾前...
-
健身什么时候需要佩戴举重腰带
在健身房,我们常常会看到一些人在进行训练时佩戴举重腰带,到底有什么用呢?使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤在重量训练中,核心的稳定性非常重要,只有足够稳定坚实的核心力量,我们在训练时才会更有力,同时也不容易受伤!利用腰带加压加固我们的核心区,提升我们的核...
-
肱二头肌训练健身法则
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。下面是小编为大家分享肱二头肌训练健身法则,欢迎大家阅读浏览。一、使用杠铃时的抓举宽度我们知道,使用杠铃时的抓举宽度不同,二头肌的练习效果也不同。当与肩...
-
健身饮食计划步骤有哪些
健身减肥运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。下面是由小编为大家分享健身饮食计划,欢迎大家参考借鉴。一:计算你每天需要多少能量(卡路里)无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:卡路里摄取量>卡路里消耗量=增重卡路里...