如何利用爬楼梯健身?
爬楼梯是受天气的影响很小,充分能利用工作与居住地方的一种现代化健身方式,在当今社会逐渐成为了一项新的锻炼运动,也是一项非常好的有氧运动,那么我们该如何利用跑楼梯来帮助我们健身呢?下面小编就为大家介绍介绍吧。
一、自由爬
这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。
根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯,一般来说,采用一步上一层楼梯的方法,以不感到特别吃力,适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜,如果气喘吁吁,甚至头昏眼花,腿部肌肉发抖,则运动强度过大,应减慢速度。
中老年人一些地方的能力会有所下降,所以为了保护中老年人的膝关节,下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼,防止跌倒应扶好扶手,一步只能下一梯。
二、爬楼梯力量练习
青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾,重心放在前腿上,爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程,采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进的增加运动量,避免肌肉损伤。
也有人建议采用跳跃上楼梯的方法,但这只适合有良好锻炼基础的人,并且跳台阶对下肢关节的损伤较大,一般不宜提倡。
三、跑楼梯
年轻人如果健康状况良好,并且有较好的运动能力和基础,可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说,跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果,但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求,故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。
四、爬楼、形体操组合练习
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式,但毕竟动作幅度较小,对肌肉的刺激强度不足,且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的`方式,这样,即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,又能较全面地锻炼形体,并增加了爬楼的趣味性。具体方法是:每爬一层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考:
1.双手交叉在颈后翻掌(掌心向上),向上尽量伸举20次。
2.双手扶着楼梯栏杆,大腿外展,内收各20次。
3.面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,30次。
4.扶楼梯栏杆向后直摆腿20次
五、爬楼梯的好处
好处一:延长寿命
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下六层楼3—5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此,对于保持健康长寿来说,爬楼梯是较好的选择之一。
好处二:提高关节的灵活性
在爬楼梯的过程中,由于腰背部和下肢要不停活动,能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量,让关节功能得到改善,并保持了关节的灵活性。
好处三:增强心肺功能,预防高血压
爬楼梯的运动中,伴随着你的呼吸加快,能加速血液循环,促进新陈代谢,而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候,能防止高血压发生和保持心血管系统加快,增加心肌氧气供应,而且增强心肺功能。
好处四:减肥
消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
延伸阅读:运动过度的七个表现
一、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。
二、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3 — 4 或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
三、食欲不振
是由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。
四、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。
五、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
六、口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分
七、感到精神压力
健身和运动的初衷是缓解压力,使身心愉悦,如果运动之后感到身心不能放松,反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节,减小运动量。
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