塑造完美胸肌健身计划

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。那么，下面是小编为大家分享塑造完美胸肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。

　　一.普通训练阶段：2-3个月

如果你是刚接触健身的话，推荐你从这一阶段开始。所谓普通训练阶段，就是最常用也是最普遍的训练方法：

1.史密斯杆杠铃卧推：8-12RM，4-6组

2.哑铃飞鸟：8-12RM，4-6组

3.蝴蝶夹胸器、坐姿夹胸器等：8-12RM，4-6组

4.上斜、下斜卧推：8-12RM，4-6组

(PS:1-3步骤可每次训练，4步骤可看实际情况加与不加。)

这个过程大概需要2-3个月的时间，目的是为了使身体慢慢习惯健身给肌肉带来的刺激，毕竟由静到动需要一个调整的阶段。在这1-3个月之内，可以明显感觉到一些外部的变化如：饭量增大，肌肉恢复好了感觉力度明显增加等。

　　二.冲刺训练阶段：3-4个月

到了这个阶段，身体各部位基本已经习惯训练状态，可以给机体一些更大的刺激，或者各种不同的刺激。

1.金字塔训练。

2.超级组训练。

3.上斜卧推、飞鸟等动作训练频率增加，更多的刺激胸部上束。

4.训练胸部的动作增加1-2个，每个动作增加1-2组。

这个阶段主要是给予胸部更大的刺激，加快胸肌成型速度。不断的尝试、冲击自己的极限重量是非常必要的。这个时期，可以很明显的感觉到胸肌的增长。

　　三.收尾阶段：2-3个月

任何一个工程在每个阶段都需要一个收尾，胸肌的训练也不例外。这里所说的收尾是指：保证训练量的'同时，增加比较薄弱的地方的训练强度。如果胸肌上束比下束弱，那么就加强上束训练，中缝弱就加强中缝的训练。

1.每次3-4个训练胸肌动作完成之后，再来着重训练比较薄弱的部位。

2.训练薄弱部位时可适当减轻重量。

3.每次训练完成后，必须给予胸部72小时的恢复时间。

如果严格按照这个标准训练下来，大约9-10个月的时间，可以看到非常明显的变化，甚至可以说是蜕变，力量也将会有很明显的增长。