仰卧抬腿
仰卧抬腿(Lying Leg Raise),对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿,称之为Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)
动作要领:
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2.并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复
注意事项:
1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
5.也可以交替抬腿
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