长跑的训练技巧
长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。那么长跑的训练有什么技巧呢?下面一起看看吧!
两小时前
按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿,膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)说:“如果你有70公斤,那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪,它们会延缓消化过程,无法高效地向肌肉提供燃料。同时,你也应摄入500毫升的水分。
30分钟前
这个时间为检查时间,你应该看看预备工作做得如何?太阳镜带了吗?能量胶备了吗?“但是不要太紧张,”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(Alicia Shay)说,“你即将面对严峻的挑战,所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水,但不要豪饮,太多的水分会让胃部肿胀,影响奔跑。
起跑
“长跑起跑时的`关键在于慢,”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军,一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到:“老话说得好:你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话,那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦,麦克米兰说:“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”
45分钟后
开始补给。奔跑期间,至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入,可以避免身体储存的能量被耗光,”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说,“如果你及时摄入水分和热量,则能更好地让身体持续获得能量,继续良好的竞技状态。”
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