跑步机健身计划怎样制定
机械跑步机是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的,简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。下面由小编为大家整理的跑步机健身计划,欢迎大家点击查看。
基本运动:(1英里=1609米)
(接下来的.3项每次健身都要做)
1、热身(5分钟)
1分钟慢走(1.5-2英里/时)。
速度不超过1.8英里/时的状态下,脚尖踮起走30秒,接着用脚后跟走三十秒。再做一次。
把跑步机斜面升高到6,双腿伸展大步走1分钟。
跑步机斜面放平,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动之后舒缓(5分钟)
以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟
3、伸展运动
为了避免脚抽筋,站到踏板边上,轻轻将一边脚后跟放下,静止45-60秒,换另一边脚后跟也是这样。
具体计划项目介绍
1、有氧行走:
热身后,速度变成3-4英里/时。觉得您需要深呼吸,不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。
第1-4周:走二十分钟。这天一共需要:30分钟(加上热身与运动后舒缓,后面和这个一样)
第5-8周:走三十分钟。这天一共需要:40分钟
第9-12周:走五十分钟。这天一共需要:50分钟
2、变速走:
热身后,用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。
开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟,又转到快走,接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。
第1-4周:加速快走用一分钟,练习一共需要:三十三分钟(3次变速共18分钟)
第5-8周:加速快走用二分钟,练习一共需要:三十六分钟
第9-12周:加速快走用三分钟,练习总共需要:三十九分钟
3、爬坡走:
热身之后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走五分钟。
增加坡度(具体看下面),走五分钟。由于坡度增加,您也许要减慢速度来维持稳定状态。
重复1次以上2种坡度的行走
用0-1坡度走五分钟,接着进行舒缓运动。
第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:三十五分钟
第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:三十五分钟
第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:三十五分钟
4、混合变速:
热身后,做以下的程序,记得做完后做舒缓运动。
曲线变速:
用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走三十秒
再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走四十五秒
然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走一分钟
斜坡曲线变速:
跑步机坡度调到4,走一分钟。调到5,走1分钟。调到6,走一分钟。调到7,走一分钟。调到8,走一分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。
恢复:
用3-4英里/时(0坡度)走五分钟
第1-4周:将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要:28.5分钟。
第5-8周:按这个顺序进行:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要:三十八分钟
第9-12周:将混个练习三步骤进行2次
5、花样练习:
这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。
前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时),接着停在跑步机上进行第3个运动。假如您有时间,不妨重复这个3分钟的过程。
假如您有余力,不妨提高速度,不过建议保持在2英里/时以下。
侧步走
当跑步机以非常慢的速度滑动时,您把右手放到把手上,向左转,右肩对着把手。传送带将您的双脚往左边送时,右脚往右边移,左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边,同样进行侧步走半分钟。
弓步走
两手将把手握住,让传送带将双脚向后送,直到伸直您的手臂。接着右脚往前迈一大步,右膝盖弯曲,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,收回左脚,接着往前迈。如此交换两脚,走半分钟。
下蹲动作
在跑步机上停着,在传送带上横跨,双手轻轻放到扶手栏上,下蹲,像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体,接着站起来。重复十二次。
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