陕西省中考体育立定跳远满分攻略
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的'练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角 42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。
4、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
立定跳远辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
-
祖父的园子读后感(通用41篇)
当认真看完一本名著后,相信大家都增长了不少见闻,这时候,最关键的读后感怎么能落下!到底应如何写读后感呢?以下是小编精心整理的祖父的园子读后感,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。祖父的园子读后感篇1小萧红跟着祖父在园子里栽花、拔草、种白菜、铲地、...
-
幼儿园园垃圾分类活动方案(精选5篇)
为了确保活动取得实效,常常需要预先准备活动方案,活动方案是为某一活动所制定的具体行动实施办法细则、步骤和安排等。活动方案要怎么制定呢?下面是小编为大家收集的幼儿园园垃圾分类活动方案(精选5篇),仅供参考,大家一起来看看吧。幼儿园园垃圾分类活动方案1一、活动...
-
爱痕读后感范文
看完一本名著后,大家心中一定有不少感悟,此时需要认真地做好记录,写写读后感了。那么你真的懂得怎么写读后感吗?以下是小编收集整理的爱痕读后感范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。爱痕读后感范文1我左脸颊上的“小酒窝”会告诉你,我是最幸福的花朵。...
-
2023全国各省高考查分时间
每年全国高考成绩公布的时候,大家的心情会特别的激动,那么,各省高考查分时间一般什么时候出?下面是小编为大家精心整理的2023全国各省高考查分时间,希望大家能够喜欢。2023全国各省高考查分时间四川:预计6月23日公布各批次录取控制分数线和考生成绩。7月初至8月中旬...