初中体育中考备考方法
分值50分的中考体育考试考生平时练习时应注意些什么?以下是小编为大家带来的初中体育中考备考方法,欢迎大家参考。
长跑在考试项目中不算最难练习的方法也相对简单,建议每天坚持训练。
耐力练习
定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。
计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概2000米左右。
速度练习
在完成耐力练习的基础上,加跑1-2个300或400米,要求以最快速度完成。
考前自测
考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准(70分)1000米是4分半左右,800米是4分20秒左右,需根据成绩调整训练频率。
注意
跑前热身,活动筋骨,安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。
弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。
跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作,加大步频和步幅。
立定跳远
准备活动
先进行200米的慢跑,让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。
腿部拉伸
可以选择最简单的方式,拉伸5-10分钟即可。
短距离跑
30米为一组快速跑,每次跑2-3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
各种跳跃练习
台阶交换跳,50次/组,3组。
连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。
注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。
除此之外,还要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑,可以根据自己的情况每天做2-3组。
仰卧起坐
定时练习
20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做,做1组。
45秒/组,这45秒主要是训练节奏,做1组。
1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要,做1组。
1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏,做1组。
定量练习
25个/组,保证动作质量,时间越短越好,做2组。
50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度,做2组。
注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不合格,所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的`方式。
实心球
其实很多项目的训练已经包括了实心球的练习方式。以下训练建议可交替进行,建议每周训练2-3次。
力量训练建议
俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,做3组
在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准。
仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,做3组
技术训练建议
出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,做3组。
出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度。
持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。
-
采桑子原文及赏析15篇[集合]
采桑子原文及赏析1采桑子·辘轳金井梧桐李煜〔五代〕辘轳金井梧桐晚,几树惊秋。昼雨新愁,百尺虾须在玉钩。琼窗春断双蛾皱,回首边头。欲寄鳞游,九曲寒波不泝流。(泝流一作:溯流)译文:深秋时节,梧桐树下,辘轳金井旁,落叶满地。树木入秋而变,人见秋色而愁。手扶百尺垂帘,眼...
-
二年级语文看图写话练习:爱护树木(精选16篇)
以一幅幅图画作为材料,培养学生的观察、想象和表达能力,是丰富语言积累的好方法,是小学生学习作文的第一步。下面是小编精心整理的二年级语文看图写话练习:爱护树木,希望对你有帮助!二年级语文看图写话练习:爱护树木篇1在一个风很大的下午,有三个小朋友放学回家,大风...
-
大学的社会实践报告范文(精选13篇)
难忘的社会实践结束了,这段时间里有进步,也有不足,该好好总结一下过去这段时间的社会实践了!怎样写实践报告才更能吸引眼球呢?以下是小编为大家整理的大学的社会实践报告范文(精选13篇),仅供参考,大家一起来看看吧。大学的社会实践报告篇1暑期的一个多月我很庆幸的成为...
-
小学三年级下册综合实践教学计划(精选10篇)
时间流逝得如此之快,我们将带着新的期许奔赴下一个挑战,做好教学计划,让自己成为更有竞争力的人吧。相信写教学计划是一个让许多人都头痛的事情,下面是小编为大家收集的小学三年级下册综合实践教学计划,欢迎阅读与收藏。小学三年级下册综合实践教学计划篇1一、班级...