有氧运动的作用以及注意事项
什么是有氧运动
有氧运动这个词,你一定听着很耳熟,但是你不一定能真正知道,什么是有氧运动。
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。
有氧运动的几项指标:A 在有氧环境下进行的; B 没有达到上气不接下气的程度;C 持续每周3—5次;D 每次20分钟以上;E强度在最大心率(220—年龄)的60%—80%之间的运动。
因此,有氧运动不仅仅指有氧健身操,像慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打羽毛球、做瑜伽、登山等都属于有氧运动。
有氧运动的三大作用
首先,有氧运动增进身体健康。俗话说,“生命在于运动”,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使肌体营养物质充足,肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动,既锻炼了肌肉,又带动人体的循环系统加强运作,明显改善心脏的营养和脂质代谢,从而增强了心肺功能,使心肺耐力得到锻炼。因此增强了体质,有益于身体健康。
第二,塑造美好形体。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪,运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪,可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中,肌肉得到很好的锻炼,身体的柔韧度也得到很好的增强,最终达到减肥塑身的目的`。
第三,缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式,它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节,缓解精神压力,起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
有氧运动的注意事项
在进行有氧运动前,最好提前一个小时吃一些食物,并进行热身,做一些伸展运动,活动一下关节韧带,伸拉四肢、腰背肌肉,这些都是准备活动,然后逐渐进入适当强度的运动状态,不要太急着进入强度较大的运动中,以免发生抽筋等事故。
在有氧运动中要注意动作的缓冲以及呼吸的配合,运动不要过量,使身体得到一种比较良好的锻炼。运动结束后也不要急着休息,还需要做一些伸展运动,使身体逐渐放松。
每次有氧运动时间应该在20分钟以上,但是也不要太长,需要根据自身体质进行把握,避免出现过度疲劳的状态。经过一段时间的锻炼,每日运动量及运动强度应该根据自身体质适度增加。
做有氧运动还需要注意饮食配合。人每天摄入的饮食中,各营养要素的科学比例应该如下:碳水化合物占50%—55%,蛋白质占20%,脂肪占25%—30%,人体每天所需的水分大约是2000ml,在运动过程中,最好每隔15—20分钟注意补充一些水分。
这些运动不是有氧运动
轻微的运动不是有氧运动,只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都不是有氧运动。
剧烈运动也不是有氧运动,剧烈运动由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这些运动就是无氧运动。这种运动容易导致肌肉疲劳不能持久。因此赛跑、举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。
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