男人怎么在家里练习胸肌

想必大家和我一样，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。练胸肌，不仅迷人，还能锻炼身体，但是要怎样有效的练出胸肌来呢？

一、男人胸肌健身房练习方法

1，男人的胸肌要怎么练：臂力器

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。

两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。

2，男人的胸肌要怎么练：杠铃卧推

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

小编提醒，下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、男人怎么在家里练习胸肌

1、跪距式俯卧撑。首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的'距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组。做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

三、练习胸肌的特殊技巧

训练技巧1

增加双手握杠铃的距离。

收益：如此一来杠铃下降的幅度会更深。同时胸部受力的面积也会更大，使胸部肌纤维得到充分刺激。

调练技巧2

改变杠铃降到最低点时的位置。可以起到对胸部不同部位肌肉的刺激作用。

收益：放在胸部下沿位置侧重于下胸的训练：放在锁骨位置时侧重对上胸部的刺激。放在二者中间位置时则侧重对胸部整体的打造。

训练技巧3

平躺于卧推凳上双手握哑铃干体侧。夹肘掌心相对，大臂贴紧身体，小臂垂直于地面。推起哑铃时慢慢旋转手腕，打开手肘使大小臂呈一条直线并垂直与地面。与此同时，完成手腕旋转动作，使双手拳眼相对。

四、锻炼胸肌的饮食计划

第一天

早餐：5个鸡蛋白+2个馒头+500ML脱脂牛奶

午餐：150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米饭

晚餐：土豆泥一份+2个馒头

第二天

早餐：300ML酸牛奶+3个荷包蛋+2个馒头

午餐：3个鸡腿（不吃皮）+ 两个香蕉+一碗米饭

晚餐：煮紫薯300克+2个馒头+香菇青菜一份

第三天

早餐：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）+1根香蕉+3个馒头

午餐：170克鸡胸或金枪鱼+1个烤土豆+2杯多种蔬菜

晚餐：227克牛排+1个烤土豆或227克米饭+2杯多种蔬菜

第四天

早餐： 一大杯豆浆+茶叶蛋3个+全麦面包

午餐： 水煮鱼块200克+2个苹果+一份生菜+一碗米饭

晚餐： 一碗豆浆+2个馒头+一份牛排

第五天

早餐：一杯脱脂牛奶+2根香蕉+三个馒头

午餐：2个芒果+一碗米饭+3个鸡腿（不吃皮）

晚餐：1个烤土豆+香菇青菜（少放油盐）+一碗米饭