让跑步倍出减肥效果的小贴士
跑步相信大家再熟悉不过,说到减肥,你准心理盘算着一个跑步计划。可是不少女生跑步减肥的效果寥寥,是这种方式不适合我们吗?当然不是,只是我们没有注意跑步过程中的一些细节。怎么跑步?怎么让跑步快速出效果?心存同样疑问的朋友一起来看看吧!
跑步已经被大家公认为一种比较好的减肥方法,可是跑步减肥也要注意一些细节,不然就会适得其反。
跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法,跑步运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。
各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;
也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。
这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显着增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。
跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。
跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。
由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
在此提醒大家,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的'提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。
至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。
20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。
且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。
若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
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