2016街舞柔韧训练的方法与要求

学习街舞也是有柔韧性要求的，那么街舞身体柔韧训练的方法与要求是什么?下面一起来看看吧!

　　1.主动拉伸与被动拉伸练习必须相互兼顾。

主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量将肌肉/肌腱/韧带等软组织拉长，提高及伸展性的方法。如;踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可以采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿/探海/冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

　　2.被动性拉伸的练习是依靠外力的作用促进关节灵活性增大的方法。

被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带/肌肉/的练习。如：依靠同伴的助力逐渐提高后踢腿或前踢腿的'动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴力量来保持高举腿的最大幅度。被动拉伸的效果比主动拉伸练习小些，但它可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好可是在舞蹈中却达不到理想的效果，很能说明两者的关系。

　　3.训练要兼顾有关联的部位。

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例：“后桥”动作，就是由双肩/脊柱/髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位。还可通过其它部位的有效发展使其得到被偿。对于各种舞蹈技巧/舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的/有针对性地安排训练。

　　4.柔韧素质训练的强度问题，主要反应在动作频率/用力大小和负重量三个方面。

研究认为：动作频率不宜太快/因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动训练时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为主，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量所能达到的50%。静力性拉伸负重相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧素质发展相对较快，消退也快。因此，训练要做到训练化/经常化。

　　5.有效地使用力量。

强大的腿部力量要真正发挥，靠的是腰胯部位传递出去。从力量发挥角度看，腰胯是连接身体的中间点，它决定着力的传递效率和方向。身体躯干是人体的核心。脊椎及背部具备了劲力，就能做到惊弹，腿部力量瞬间传导出来!