芭蕾舞蹈中的腹肌练习
芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期,十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化,在不断革新中风靡世界。今天小编给大家讲讲芭蕾舞蹈中的腹肌练习,欢迎大家阅读。
1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。
两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2.“旋转鸟”——仰卧,屈膝团身。
双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
3.仰卧腿屈伸——仰卧,届膝团身。
两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。
4.指尖侧转体——俯卧,脚趾手掌触地。
臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
5滚动划船——坐直,收腹。
腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的.毛巾于体前,手心向下。铤胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5 次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。
要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食。
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