女子形体训练动作
女子形体训练是指有目的、有意识地通过采用科学的方法并按照一定的客观标准和要求来塑造和改善女子身体形态的过程。从本质上讲是根据女性的'特点和社会文化审美意识,对女性体型进行改造的过程。
一、颈部
1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。
2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。
3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。
二、肩部
1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
4、侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。
三、臂部
1、哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
2、臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。
3、屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。
四、胸部
1、俯卧撑:每分钟10-20次。
2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
3、斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
五、腰腹部
1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。
3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
六、臀部
健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。
1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。
3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
七、大腿部
1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。
2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。
3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。
4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
5、跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。
八、小腿部
1、直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。
2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。
3、站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
-
舞蹈中胸腰的科学训练
脊柱胸段因棘突长且斜向下方,其后伸的幅度极小。而舞蹈中胸腰动作要做得优美、舒展,不是以胸段后伸为主。胸腰主要依赖开肩——肩关节外旋,胸锁关节打开——肩胛骨后缩,同时要注意头颈部后伸的配合,这样才能使动作更加完美。训练时要求学生体会...
-
减肥操如何帮你塑腰提臀
不完美的身材似乎让这个性感的夏季黯然失色,不过千万不要灰心哦!下面就让小编来教大家一套塑腰提臀减肥操,通过简单的动作来帮你瘦腰翘臀,修饰身体曲线,让你轻松拥有S型身材!1.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并...
-
形体舞蹈常见问题与训练方法
形体训练不是外部技能的模仿,机械化地使用教材,要真正解决学生的实际问题,教师要让学生掌握形体运动规律,形体运动的方法,让学生学会用内在意识、气息、力量合理地控制肢体,这样才会逐渐达到形体训练的目的。下面是小编为大家分享整理的形体舞蹈常见问题与训练方法,欢...
-
播音主持必备的形体知识
一、形体展示一般展示舞蹈、武术套路或者体操在艺考的播音主持专业中,形体展示主要考察艺考生的肢体协调性、灵活性。对于以语言为主的播音主持专业来说,显得不是特别关键,因此播音主持艺考在面试过程中设置形体展示这一环节的高校数量不多,也有的高校设置了艺术特...