打乒乓球前该怎样热身
乒乓球,是我国的国球,是一种世界流行的球类运动之一,打乒乓球过程中为了避免受伤,之前一般都要做一些热身练习活动。那么,打乒乓球前该如何热身?以下仅供参考!
1、头部
头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回,然后分别转向左右肩部至最大限度,慢慢收回。
2、上肢和肩部
胳膊一支背到头后面,弯曲小臂,用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直,另一支成弯曲向上,把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹,肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉,往后伸展胳膊。
3、腰部
双臂伸直与肩相平,然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚,用右手够左脚。双手叉腰,上身以腿部为轴,弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直,另一臂伸到背后靠在身上,向上的一臂带着上身向另一侧拉伸,然后换另外一臂练习。
4、腿部和膝部
一腿弯曲半蹲,用手扶着另一腿伸直慢慢下压,然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台,做下蹲动作。坐在地上,一腿伸直,用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉,使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。
5、脚腕
站稳,将一只脚的脚尖触地,然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分,换另外一只脚。打乒乓球时脚腕和腰部是相对发生伤病多的部位,所以注意多拉伸肌肉和关节,另外可以围绕球台小跑两分钟也不错。
打乒乓球对灵活性的要求比较高,所以跑动较多地运用脚腕和腰部力量,这两处也是最容易受伤的地方,所以注意多拉伸肌肉和活动关节。
具体注意以下几项:
1、使肌肉适度放松,使韧带、肌腱适度拉伸,使关节灵活,避免运动损伤;
2、使肌肉获得一个适宜的初始长度,有利于力量和速度的.发挥;
3、使呼吸、循环一定程度上变快、变强,避免运动时增加心脏、肺和其他内脏的压力,避免突然剧烈运动导致的内脏伤害,特别是心脏伤害;
4、使气血调动起来,有利于运动中和运动后体力的恢复;
5、使神经系统适度兴奋,使精神振作而又稳定,从而提高运动的力量、反应速度和精确性;
6、使运动者适应场地和氛围,有利于消除运动中的紧张或消极情绪。
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