正确的跑步姿势应如何掌握
在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。更多关于跑步的相关资料尽在下文,欢迎大家阅读参考。
这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。
因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。
慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
【延伸阅读】
跑步建议
许多人,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的'方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。 就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。
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