最新男生健身五种技巧方法
对于健身不仅有强健的身体,还可以缓解疲劳释放压力,那么男生在健身的过程中需要用到哪些健身技巧呢?下文是小编为大家分享男生健身五种技巧方法,望对大家有所帮助。
一、肌肉放松的作用
1、增长肌肉力量,促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3、改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1、通过准备活动培养肌肉的放松能力
准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。
2、通过选择动作培养肌肉的放松能力
多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。
(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。
(2)屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的'神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。
拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二头肌和肱三头肌,胸肌和背阔肌,三角肌前束和后束,股二头肌和股四头肌等)。
3、通过动作练习培养肌肉的放松能力
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
(1)明暗结合。「明」指形式上在做动作,「暗」指自我暗示,默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉,深呼吸,调整精神状态,使动作与想像相结合。
(2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。
(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。
(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。
(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。
(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4、通过整理活动培养肌肉的放松能力
训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。
5、通过造型动作培养肌肉的放松能力
方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
-
人鱼线训练技巧方法
当今,健身已经是男女喜好的一项运动,人鱼线无论是男是女都比较喜欢的一块肌肉线条。下面是小编为大家分享人鱼线训练技巧方法,欢迎大家阅读浏览。1.上腹部仰卧起坐仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺人鱼线...
-
上班族的健身计划
随着生活品质日益提升,人们对于健身的热情越来越高。上班族也不例外,上班族的健康意识不断提高,每到周末,都会给自己安排健身计划。那么怎么样制定一个适合你的健身计划呢?下面是小编整理的相关内容,欢迎阅读参考!1.早餐必须要吃因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须...
-
养生健身的6个最佳时间段
养身健身不分家,把握合理的时间,通过规律的运动,对于身体有莫大的益处,那么你知道一天中哪些时间最有利于养生健身吗?下面来跟小编看看吧!1、饮茶的最佳时间饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶,这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中...
-
女性哑铃锻炼方法
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑2然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做...