怎样练出腹肌
腹肌除了展示身材好看之外,还是连接上下半身的重要部位,腹肌对躯干有保护作用,强大的腹肌能够增强你的运动能力。马上又是夏季到来,现在开始腹肌强化训练,能给你夏天加分不少。相信不少人都有练过腹肌,但效果却不尽如人意。腹部训练时,记得呼吸节奏调整,切勿憋气 憋气虽然可以为你省力不少,但对肌肉训练却没有什么好处,肌肉得不到有效的氧气供给。除了很多人会犯的憋气训练之外,还有有以下3个原因:
一、模仿动作表面
现在网络上有很多动作教学,大家可能光看动作觉得简单,并没有花心思去深究每个动作的训练要领,或是在做动作的过程中,没有去感受肌肉发力。
仅是要求自己把动作大概样子做出来,这样会忽略掉一些重要的细节。
在每次锻炼中,都要集中精力在腹部,感受腹肌的发力,弱化手臂等其他部位肌肉的辅助。
二、课程一成不变
腹肌是耐受肌群,对动作刺激的适应性较强,所以我们在制定腹肌训练计划的时候,要做好进阶训练,每隔3-4周,就需要对课程进行升级,增加难度,增加次数,改变动作顺序等等。
这样不断的`增加刺激度,腹肌才能有效增长。
三、多角度刺激
腹肌不是一整块肌肉,而是由上腹,下腹,中腹,侧腹肌组成,所以在动作上要选择针对不同部位,不同角度的刺激,才能让腹肌形状饱满,更有型。
从上面可以看出,腹肌的训练,重要是对动作的理解,课程计划的准备上。
你的腹肌训练计划至少有初级,中级,高级三种难度准备,方便自己不断的进阶,挑战新难度。
合理的分组训练,也能让训练效果达到极致。
今天为大家推荐一组小计划,一共5个动作,每个动作30次,一共做2-4轮。
一、坐姿交替收腿
二、仰卧举腿
三、仰卧交替摸踝
四、卷起触脚尖
五、抬腿卷腹
最后提醒大家,做完这些训练,如果出现颈椎或腰椎不适,可能是你出力用错地方,最好立即改善姿势,把注意力放在腹部,正确使用腹部肌肉,或者直接换掉让你难以正确发力的动作。
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