科学正确健走方法步骤
健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,日益成为当下人们最喜爱的运动。之所以受到大众追捧,还在于其独特的项目特点和作用,经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。下面是小编为大家带来的科学正确健走方法步骤,欢迎大家阅读参考。
一、健走不是散步,运动强度很重要
健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。
二、运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险
仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。
三、坚持是关键,充分利用碎片化时间
可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。
四、重视运动前后的热身与放松
健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。
五、挑选合适的鞋和服装,积极应对极端天气
选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。
六、健走期间,注意吃动平衡
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的.最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
七、结伴而行,体会运动带来的欢乐
找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。
科学的健走方法
【过犹不及】
有些健走爱好者喜欢不断挑战新纪录,反而导致了运动损伤。因此,健走也应该根据自身情况,量力而行。专家提示,健走应循序渐进,逐渐提高运动量。每天健走一小时以上,走够一万步,是最适宜的运动量。
【质量很重要】
中等强度的健走,一般坚持40分钟以上,才会有减脂的效果;坚持一小时以上,才会使身体的各部位机能充分活跃起来,从而对促进健康产生更为积极的效果。所以,要想走出好身材,走出健康,一定要保证健走质量。
【时间有讲究】
健走的时间,最好安排在用餐后1小时进行,以免影响消化系统的正常机能。早上,最好在7点以后健走,此时空气清新,温度适宜。晚上,最好在睡前2小时完成健走,以免神经系统持续兴奋,影响睡眠。
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