马拉松的科学训练方法
马拉松选手不是一天两天就能练成的,这必须是天天锻炼才有效的。而对于有长跑经验的人来说,我们的这个训练方式是最合适的。下面跟着小编一起来看看马拉松的科学训练方法。
1、有氧运动:
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶,增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划,慢慢地,一旦 你能达到14英里的水平,更长的里程和稍短的里程交替进行,进而达到马拉松竞走的效果并且超越。
其中最重要的秘诀是,在你努力跑长跑的时候,你的身 体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了,你走上了正确的轨道,顺便说下,也就是所 谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪,当你在训练稍微超越了极限,你就会大声抱怨,所以说,你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点,但我首选的是三种训练。
如何让你找到“极限点”:当你感觉得不舒服的时候,你就知道自己到达了那个点,很难用语言来描述。如果你能说得 出来,那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气,那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动,当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度,你的`步伐会改 善;又或者当热度和湿度造成影响的时候,你可以把速 度放下来。
5分钟节奏跑训练:
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次:
用尽全力跑5分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑,然后散步3分钟。
2*10分钟或者3*10分钟节奏跑训练:
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次:
用尽全力跑10分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次,过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑,然后散步3分钟。
20-30分钟节奏跑训练:
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
用尽全力跑20-30分钟,达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟,然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的,但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:
1-2-3间隔:
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次:
尽全力跑1分钟,但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟,然后散步1分钟,慢跑 1分,让你的呼吸舒缓,得到恢复 。在红色区域跑3分钟,然后散步1分钟,慢跑1分,让你的呼吸舒缓,得到恢复。
另一个选择是,交替高强度间歇训练的间隔速度,为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下,你的训练持续在高 强度。一方面,注意速度;另一 方面,增强力量。
训练4-5:
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略,但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车),也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束,坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样,你练得太辛苦也可以身体得到恢复,不会一直处于疲劳状态。
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