调适压力的方法知多少
1.运用各种松弛技巧
(1)深呼吸法:
1.定义:深呼吸法是破解压力最基本的方法。呼吸是身体内在与外在相互交流的最基本方式当压力来临时,人们的呼吸虽然因紧张而频率增加,但事实上呼吸量却减少,因此深呼吸增加身体的氧气,是最简单纾解压力的方式。
2.要诀:深呼吸要慢、长、稳定、有节奏。
3.适用时机:此法适用于近考场的前一剎那或是老师正在发考卷时,特别试验。
(2)呼吸冥想法:
1.定义:运用冥想宽广无际的草原,无拘无束的'环境,或冥想其它无关联考的宽广舒服情境,来减轻当时的压力。
2.要诀:冥想时闭上双眼,保持清明状态,呼吸平缓,并注意自己呼吸的频率,藉由不断的冥想宽广、无拘无束的画面与景致,来减轻沉重的压力。
3.适用时机:此法适用于考前,且距离考试较长的时间使用,尤其是当你熬夜读书,想睡却又不敢睡时,不妨试试此方式。
(3)静心调息法:
1.定义:运用各种不同的音乐来唤醒,或藉由轻音乐的流转,或重级音乐的跳动,达到身心舒畅。
2.要诀:静坐,使用轻音乐或重音乐均可,全依个人喜好来选择,注意自己呼吸的频率,慢慢将呼吸调整,并随音乐起伏。
3.适用时机:此法适用于考前,且可用于长期念书告一段落时适用。
(4)肌肉松弛法:
1.定义:是一种以毒攻毒的办法,因考生紧张过度,常导致全身肌肉难以放松,因此设法让肌肉处于更紧张的状态,再迅速将肌肉放松,整个人就变得非常自然轻松。
2.要诀:考生若感到非常紧张时,就将全身用力绷紧,使脖子紧缩后仰,双手握拳,手肘向内弯曲,臀部及大腿肌肉用力收缩,而此动作需持续至觉得无力为止,始可放松。
3.适用时机:应考前只要觉得压力过大,几乎均可运用此法纾解压力。
(5)其它:泡热水澡、打太极拳、练瑜珈......等均有放松的效果。
2. 适量的睡眠与休闲
睡眠:每天至少应有六小时,中午最好能小睡片刻。
休闲:每天能有30~60分钟的时间进行休闲活动,例如:打球、慢跑、听音乐......等。
3. 保持平常心
对学校的考试分数,得失心不要太重,只要尽力去准备就好,得失心太重往往会使自己患得患失,更增加心中的压力与紧张,如果成绩不理想,应找出原因改进,而非懒得追究或自暴自弃。
4. 擅用自我暗示的力量
面对紧张或压力时,可用内在语言告诉自己:「我一定能度过难关」、「别人也和自己一样有困难」......等。此外,心中常问自己:「现在的我能做什么?我最好做什么?」并马上付诸执行;少想「考坏了,我就完蛋了!」或「我不能......我担心......」等自我设限的想法来增加自己的压力。
5. 要建立多元的价值观
升学非唯一的选择,了解自己的实力,兴趣及适合走的路,不盲目跟着别人的脚步走。
过度的压力是学习上进步的阻力,而适度的压力则是潜能开发的助力。压力并不可怕,让我们共同有效地把握适当压力,集中精神发挥更高读书效率。
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