《囚徒健身》读后感

当赏读完一本名著后，相信你一定有很多值得分享的收获，不妨坐下来好好写写读后感吧。现在你是否对读后感一筹莫展呢？下面是小编精心整理的《囚徒健身》读后感，希望能够帮助到大家。

《囚徒健身》出版于20xx年10月，听名字就是一本非常硬汉的书。

本书是全彩印刷，又厚又重，实际上内容非常简单。我来带着大家解读一下，看看你是否需要深入这本书。

全书分为三个部分：

一、预备

预备讲的是囚徒健身为什么有效，为什么健身（免受欺负、给被控制的生活增加一点自我控制感），相比于器材健身的优势（成本更低、更符合人体肌肉群的运动规律（而不是比如卷腹这样的单一肌肉运动而忽略了周围肌肉的锻炼））。

简单说，该部分讲的是囚徒健身的历史与方法论。

二、六艺

本书的核心就是六个肌肉群的锻炼，每章开头还会对六艺与现代健身姿势进行比较，会说一些现代健身的缺点。我没仔细看那些缺点——我也不练习那些动作嘛！我只需要跟着作者的六艺练习就好了。

动作很简单，要持续练习很难。特别是肩膀和手臂的力量——现代办公室几乎不需要这些上肢力量。

看难度，是桥和倒立撑最难（按章节编排顺序）；看器材需要，引体向上也很麻烦——毕竟不是谁家里都有一根坚硬的横杆。我自我暴露一下，我放弃了引体向上和倒立撑，桥我预计我做到第二式、第三式的进阶标准就满足了。

所以，也不必照着书来，毕竟我们不是在监狱里，既没有那么多时间，也没有那么多毅力。

为了不让读者觉得难，我只列出六艺每项中的前5个动作（难的动作会列的更少），并且不做详细介绍。如果这5个动作没难度的话，我建议你买这本书，继续练习后5个动作。

按照第三部分的训练计划，我打乱了六艺的顺序，按照训练计划将其重新排序。

（1）俯卧撑：胸肌与肱三头肌

第一式：墙壁俯卧撑；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。（很简单）

第二式：上斜俯卧撑；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。（需要高凳或坚固饭桌）

第三式：膝盖俯卧撑；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。（也叫跪姿俯卧撑）

第四式：半俯卧撑；中级标准2组各12次；升级标准2组各25次。（髋部下放个足球篮球排球）

第五式：标准俯卧撑；中级标准2组各10次；升级标准2组各20次。（胸部下放个棒球或网球）

（2）举腿：腹肌（仰卧起坐也不错）

第一式：坐姿屈膝；中级标准2组各25次；升级标准3组各40次。（简单）

第二式：平卧抬膝；中级标准2组各20次；升级标准3组各35次。

第三式：平卧屈举腿；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。

第四式：平卧蛙举腿；中级标准2组各15次；升级标准3组各25次。

第五式：平卧直举腿；中级标准2组各10次；升级标准2组各20次。

加2个tips：① 腹肌是少见的可以每天都训练的'肌肉；② 六块腹肌取决于精瘦程度，而非腹肌本身的形状（腹肌被脂肪盖住了，每个人都有六块腹肌）。

（3）引体向上：背肌和肱二头肌

第一式：垂直引体；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。（很简单）

第二式：水平引体向上；需要器材，如高凳、或结实的饭桌。

第三式：折刀引体向上；需要横杆，以下略。

（4）深蹲：腿部肌肉

第一式：肩倒立深蹲；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。（肩倒立我做不到啊（很多人都做不到吧），怎么会把这个动作作为入门！！！后面4个动作都不难）

第二式：折刀深蹲；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。

第三式：支撑深蹲；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。

第四式：半深蹲；中级标准2组各35次；升级标准2组各50次。

第五式：标准深蹲；中级标准2组各10次；升级标准2组各30次。

（5）桥：脊柱力量

第一式：短桥；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

第二式：直桥；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。

第三式：嘿嘿，先做完前两式再买书看哦。

（6）倒立撑：肩膀

第一式：靠墙顶立。初级标准30秒，升级标准2分钟。

很简单（对我来说才不是），就是双手和头3点把身体撑起来靠墙。如果读者能做到，我强烈建议你买这本书继续深入练习。

三、自我指导/训练计划

囚徒们是尊重运动规律的。最基本的规律是，由浅入深，六艺中每项技艺都给了10个动作，作者建议读者循序渐进，哪怕前一组动作看起来很简单，但是也能锻炼到周围肌肉，为下一个动作做好充分的准备。

训练计划也是由易到难，初级计划是一周训练2天（4个动作，没有桥和倒立撑），休息5天——这也充分证实了休息的重要性。

这本书从书名到内容，都不是女性友好的。如果有男性恰巧读到这篇文字，那我们是何其有缘哦。