使用跑步机的注意事项有哪些
在跑步机上跑步,腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下,使用跑步机锻炼是很好的替代方法。以下方法能使你更高效、更享受使用跑步机!
略有斜度
将跑步机调到倾斜1%—2%。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点,能降低受伤的风险。但坡度不能太大(不可超过7%),否则可能会造成跟腱或小腿受伤。
不能在斜度较大情况下跑太久在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度,几分钟没斜度,这样更安全。
手不要扶扶手或仪表盘
有些人认为在跑步机上走或跑的时候,手需要放在扶手上,这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的`。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外跑步一样。
做好热身和冷却运动
开始锻炼前应慢跑或走5—10分钟让身体逐渐预热起来;锻炼后,不要直接跳下跑步机,先慢跑或走5分钟来直至心跳降到每分钟100以下。这样能预防眩晕或避免自己跳下跑步机后仍感觉在动的错觉。
注意步伐
步伐要小要快,来旧能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地,这样会给膝部带来冲击力,而要尽量脚中部着地。
提高步伐数
每分钟迈的步子越多,跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。数下每只脚每分钟着地的次数,然后乘以2计算出步伐数。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带,来提高步伐数。这样不仅不会太乏味,还能提高室外跑步表现。
听音乐
虽然户外跑步时带耳机不安全,但使用跑步机时听音乐是很好的解决单调乏味感的方式,也能使人跑得久些。选择一些催人奋进的歌曲,这样你就不会老看表了,时间也会过得比较快。
补水
由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。
不要向下看
虽然很难做到不看表或看还有多少距离,如果你向下看,就会改变跑步姿态。不要盯着脚看,这样的话很容易弯着腰跑,会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式。
不要在机器运转时跳下
跑步机跑步造成受伤的最大原因是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度。
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