马拉松跑步的攻略及注意事项

及时补水

在夏季参加马拉松比赛，首先最需要关注的就是脱水症状。每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失170毫升—340毫升的液体，因此，在开始跑步之前就使身体达到充分的水合，在开始跑步前10到15分钟喝下去280毫升-425毫升的水，并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。记住，如果感觉到口渴再喝水就太迟了。当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗……马上停下来!找到凉爽的背阴处，并且将水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。

防晒降温

夏季跑马时除了轻便的装备外，跑友们还可以准备帽子、墨镜、防晒霜等防晒装备来减少阳光造成的伤害，同时路过饮水站时及时用沾水海绵降温。当然，喷淋点也一定不要错过!

保证睡眠合理饮食

保证良好的睡眠才能拥有良好的.跑步状态，所以在参加比赛前一周跑友们都不能过于兴奋，每天保证充足的睡眠时间。同时，合理搭配膳食，切忌食用平常没有吃过的食物和不宜消化的食物，注意补充碳水化合物。

参加马拉松赛注意事项

1、 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2、 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4、夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5、赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林，以减少摩擦。

6、注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7、在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8、在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。

9、在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。

11、出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛。

12.出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛。

13.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。