冬季在家远动注意事项
即将进入冬季,喜欢锻炼身体的朋友们就在考虑冬天如何运动了。一直能够坚持运动一定是有很强毅力的,早晨不想起床的也不在少数,更何况起早出去锻炼的。那么冬天进行锻炼身体的应该注意哪些问题呢?
晨练不过早
三九天的早晨,气流淤滞,新鲜空气较少。寒冬时节晨练不宜过早,特别是中老年人,应待太阳升起后,再行锻炼为好,以防寒冷引起疾病。
强风不健身
冬天最好不要在强风中健身。凛冽寒风,更能致冷,人在寒风中,基础代谢率会增加10%—20%。加大运动量,其产热也主要用于御寒,难以达到健身的效果。另外,在寒冷的环境中健身锻炼,由于各关节肌肉僵硬,动作不协调,容易造成损伤,也有悖于健身、娱乐的原则。
锻炼避雾霾
冬天雾大霾重的天气里,最好待在家里,或做些室内运动。因为雾、霾严重时,对呼吸道黏膜会产生损害,降低其屏障和防御作用。细菌、病毒等致病微生物会乘虚而入,产生肺部疾病。
练前要热身
冬天运动前的热身很有必要。因为体力运动中代谢的增强是逐渐的。组织、细胞从相对平静的惰性状态到活跃的“清醒”状态,至少需要五分钟。运动学家认为,环境温度在12.8摄氏度时,就可影响指、趾的活动能力。因此,锻炼前的热身很重要。
空腹不锻炼
空腹运动,容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖的症状。低血糖还会影响脂肪酸的代谢。特别是中老年人脏器功能衰退,能量储备降低,更容易发生这些现象。尤其是冬季,气候寒冷,运动之前最好能吃点东西,如热粥或热牛奶等,既能补充能量,又可祛寒。
练后莫急食
寒冬酷冷,刚运动后,四肢躯体皮肤、心脏、肺、甚至消化道黏膜及周围组织,已处于“冷适应”状态。倘若立即进食太热、太烫的食物,消化道黏膜会产生强烈的应激反应,可招致微血管的破裂、出血。此外,运动过程中的血液大量进入运动器官,胃、肠、胰腺等消化器官血量相对减少,消化液分泌减少,立即进食不利于食物完全、彻底地消化和吸收。
怎么训练自己呢?
一、做下热身操
不管是什么运动,最好向做下热身操。这里就借用口诀给大家提个醒:你拍一我拍一,一直拍到七十七。 压压头,扳扳力,燕子飞,伸伸臂 深呼吸,下蹲起,十点十分去看戏。其实就是活动开身体的各个关节,避免拉伤甚至更严重的后果。
二、深蹲/蛙跳
可以锻炼大腿肌肉,但是要保持身体正直,不要弯腰驼背,才有效果。女生若果怕会使腿部变粗,建议可以练习放低重心左右碎步,这样会让你腿部的变得细长。蛙跳也是锻炼腿部肌肉不错的选择,适合比较活跃好动的热血青年!
三、左右移动步伐
身体微收,小步伐左右移动这个对腿部肌肉也会起到很好的作用。最关键它会让你的肌肉变得细长而不是过粗。相信听到这个很多女生都回去尝试吧,试一下你会发现挺不错的`,最好搭配一些简单的腿部按摩。
四、仰卧起坐
可以锻炼你的腹肌,拒绝小肚腩的产生。不过如果做多了,最好做下平板支撑,它会矫正你的肌肉,不至于让你的肌肉不对称。小编我是直接躺着双手交叉在胸前去做的,你也可以选择双手抱头,尽量不要借助腿部力量,效果才会更好。
五、原地跑步
原地跑步不要跑太久,差不多身体微微出汗就行。这样可以起到热身的效果,在尝试其他锻炼方式,总之锻炼方式越多,对身体各部分加强效果会更好。它会是你的身体更加协调。
六、俯卧撑
这个主要是练习手部肌肉和胸肌背肌的,它可以是你精力更加旺盛。做俯卧撑时主要要慢稳,把动作做标准,否则会适得其反。起不到锻炼的效果反而伤身,所以建议初学的以少量5~10个慢慢适应。之后可以每次20个分三组完成,有兴趣的也可以慢慢提升到60个一组。
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