女生如何锻炼上肢力量

1、举哑铃可以锻炼上肢力量

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上可以锻炼上肢力量

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑可以锻炼上肢力量

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

3.1、屈膝俯卧撑可以锻炼上肢力量

屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

3.2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

女性朋友们做俯卧撑一定要注意控制运动量,要学会循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

适合女生力量锻炼的方法

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的`核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

女生力量锻炼的好处

1、女生力量锻炼可以增加代谢率

这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀,而这就是减肥的第一秘诀! 力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪。

2、女生力量锻炼可以增加或恢复骨密度。

力量训练可以防止或延缓骨质疏松,这对女性来讲尤为重要。

3、女生力量锻炼可以塑造形体

肌肉是塑形的利器!肌肉的密度比脂肪高得多,同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积!前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰注意,常规的力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮,因为女性身体里没有足够的睾甾酮。如果你立志成为一名女性健美运动员,那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。

4、女生力量锻炼可以预防损伤

力量训练能增强我们的肌肉和肌腱,从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。