高考备战心态

　高考生怎样缓解考前失眠？

　　案例描述

一天中午，一个戴眼镜女生走进心理咨询室，一脸疲惫，困意十足。坐下后，她缓慢地说：“老师，最近我一直睡不好觉。马上就要高考了，我怕睡眠不足影响考试发挥。我妈妈也一直要我调整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物钟调整不过来了?我试过数绵羊的方法，牛奶也天天在睡前喝，可都不管用，很久不能入睡，早上无法顺利起床，白天打瞌睡，学不进去。我真是着急啊!”

　分析

其实，高考临近，睡不好觉是普遍现象，因为高考对于高三学生的重要意义不言而喻，在这样的大事面前，很难有人能安然入睡。我本人参加高考那会儿，基本上三天都没睡好，可是我竟然能超长发挥50分。所以，虽然我们强调在高考期间要保证充足的睡眠，但是如果很难入睡，也不要太在意。因为在高考期间，人的大脑处于高度紧张兴奋状态，偶尔几天睡不好也没太大影响。如果顺其自然，可能过几天大脑稍微抑制下来之后就睡着了。

心理学上有一个理论叫森田理论，它强调“顺其自然，为所当为”。为所当为，而不纠结于结果。

建议

面对失眠，我们先要放轻松，顺其自然，不要刻意纠正睡眠。刻意纠正很可能会有副作用。如上述女生就产生了严重的焦虑情绪。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松，才能调整好睡眠。

在高考前几天，调整身心状态主要有以下几个方面：

认知调整

马上就高考了，再努力学习也不一定有效果，反而把自己搞得身心俱疲。其实在剩下来的几天里，考生最好不要再学习新知识、练习新题型。这时，由于没有新的学习内容，大脑不会对以前学习的内容造成抑制，反而使以前学习的内容能顺利提取使用。因为当先前学习、记忆的内容随着时间的流逝，受到后续其他活动或刺激的影响，记忆力会逐渐减弱。我们称这种现象为“倒摄抑制”。也就是说后学习的材料对先学习的材料的保持和回忆起干扰作用。

在考试之前，考生千万不要再学习新知识，而要复习以前的知识，这样有助于头脑中学习内容的顺利提取，有利于考试的现场发挥。在考试前，考生也不要去想要考取哪所大学，这个时候设想目标已没有任何意义，只会徒增压力。总之，在考试前几天，情绪好时就复习知识，否则就休息。

　放松训练

很多考生在考前很焦虑，想起高考就紧张，这时就需要放松了。每天临睡前听一些放松的音乐，尤其是做一些专业的放松训练会更好。比较放松的乐曲有《平湖秋月》、《梦幻曲》、《催眠曲》等。专业放松训练是这样的：选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上，闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园，努力清晰地看它，寻找细致之处。此时，敞开想象的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原)，你躺在海边，周围风平浪静，碧波粼粼，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。此时，你就会感到头脑平静，全身轻松，非常舒服。

体育运动

在睡前进行低强度的体育锻炼，之后会很快入睡。全身心的运动会使身体加速新陈代谢，提高肺泡通气量，增加血液含氧量，从而有助于改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，促进睡眠，也能使人保持平和的心态。运动是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及其对生理的影响，有效释放压抑的情感，增强心理承受力。

　规律饮食

多吃谷物，供给充足的'能量，摄入鱼、肉、蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质，搭配新鲜的蔬菜、水果，均衡营养，保持精力。不要盲目进补，多吃五谷杂粮，如荞麦、绿豆、红豆、薏米等粗粮，每天将大米与两三种粗粮搭配熬粥，主食既不单调，又能促进肠胃消化;也可多吃富含粗纤维的蔬菜，如空心菜、芹菜等;食用海产品，一定要注意新鲜，少吃螺类食品;多吃新鲜蔬菜、瓜果，选择颜色比较深的蔬菜，富含维生素C。另外，父母多煲汤给孩子喝，选择清淡滋补的汤，比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹，也可在羹汤里加适量的醋，如酸辣汤等。

按时作息

尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。如果调整不好，也没关系，只要考生在高考前的几天里身体健康，就会在考场上有出色发挥。

　高考中如何让心情回归平静?

　　一：精力充沛和情绪稳定

在临近高考的最后一周里，你要调节好自己的“生物钟”，保证充足、良好的睡眠。在睡觉前不要看情节冲突、令人兴奋的电视，也不要喝浓茶、咖啡等提神、刺激性饮料。洗个温水澡，着衣宽松舒适，让身体保持放松状态。万一出现难以入睡的情况，千万不要紧张，抱定两个信念：1、在重大事件发生的前夕，出现难以入眠的情形符合常理，不要给自己贴上失眠的标签，不要刻意逼迫自己入睡，以顺其自然的心态静卧养神。2、人具有极大潜能，一晚的少睡甚至不睡，只要有毅力不会摧垮身体。今晚睡意不浓，明天进入考场后，思想高度集中后，完全可以正常考试。

当然，我们完全可以采取措施，让自己尽快入眠。你可以听一些舒缓的乐曲，让自己的呼吸合着音乐的节奏，享受乐曲带来的愉悦、平静，享受荡漾的松弛感，感觉到自己紧张的肌肉慢慢得以松弛，紧张的心情慢慢放松下来，渐渐地就进入了睡眠状态。

你也可以安静地躺在床上，微微地闭上眼睛，舒展身体，调整呼吸，让自己从头到脚逐渐放松。在脑海中想象一幅恬静、舒适的图画，想象自己像一团蓬松的棉花，轻盈地、松软地，慢慢地漂浮在空中……通过自我催眠，也可以很快把你带入梦境。

另有一个提醒：在出现难以入眠的情况时，一定不要焦虑、烦躁，更不要擅自服安眠的药。安眠的药的药性，极有可能影响第二天的正常考试。

　二：自信迎考和自如应考

许多考生的考前焦虑，来自害怕在考试中遇到“万一”情况，如“万一碰到难题怎么办?”、“万一时间来不及怎么办?”、“万一想上厕所怎么办?”有这些 “万一”担心的考生，其实是自信心不强表现。还不能做到“心有成竹”地对自己说：我已经准备好了，我可以考出正常的水平。