平板支撑的正确姿势
导语:精壮的小腹能让人看起来更健康和性感,不少男人都不懂如何快速练就腹肌,实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群,让男人保持性感身姿。
这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的'是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1、基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,P股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2、侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
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